Serendipity
Work Nhiều người bỏ tiền mua ghế công thái học rồi vẫn mỏi lưng, mỏi cổ như cũ. Lý do thường không nằm ở chiếc ghế, mà ở chỗ ghế chưa được chỉnh đúng. Ghế ra khỏi hộp đặt theo mặc định nhà máy, còn cơ thể bạn thì có chiều cao, chiều dài đùi và vóc dáng riêng. Bài này hướng dẫn cách ngồi ghế công thái học và cách chỉnh từng nấc theo đúng thứ tự, để chiếc ghế làm đúng việc bạn đã trả tiền cho nó.
Nguyên tắc trước khi chỉnh: chỉnh ghế theo người
Chỉ có một quy tắc gốc cần nhớ: ghế chỉnh theo cơ thể bạn, không phải bạn gò người theo ghế. Nghe hiển nhiên nhưng đa số người dùng làm ngược lại. Họ ngồi vào, thấy hơi cấn, rồi tự vặn vẹo người cho vừa với cái ghế đang có. Được vài hôm là lưng và vai lên tiếng.
Cách làm đúng là ngồi thẳng, đặt chân trên sàn, rồi lần lượt nới và chỉnh từng bộ phận cho khớp với mình. Nên chỉnh theo thứ tự từ dưới lên: mặt ngồi trước, rồi tựa lưng, rồi tay vịn, cuối cùng là tựa đầu và góc ngả. Chỉnh sai thứ tự thì mỗi lần sửa chỗ này lại kéo lệch chỗ kia.
Nên chỉnh ngay tại bàn làm việc quen dùng và có sẵn bàn phím để căn độ cao tay, vì chỉnh chỗ khác rồi bê vào thường phải làm lại từ đầu.
Bước 1: Chiều cao mặt ngồi
Đây là nấc nền tảng vì nó chi phối mọi thứ phía trên. Ngồi hẳn vào ghế, thả hai chân xuống sàn. Chỉnh cần gạt nâng hạ sao cho cả bàn chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối gập một góc khoảng 90 độ, đùi song song mặt sàn hoặc hơi dốc xuống một chút.
Dấu hiệu sai thường gặp: ghế quá cao thì chân bạn nhón hoặc chỉ chạm mũi bàn chân, máu dồn xuống bắp chân gây tê. Ghế quá thấp thì đầu gối cao hơn hông, dồn áp lực vào lưng dưới. Nếu bàn làm việc cố định và hơi cao khiến bạn buộc phải nâng ghế lên, hãy dùng thêm một cái kê chân để giữ đùi và gối đúng góc.
Bước 2: Độ sâu mặt ngồi
Nhiều ghế tầm trung trở lên cho phép trượt mặt ngồi ra vào. Nấc này lo phần đùi và khoeo chân. Ngồi tựa lưng sát vào tựa, rồi kiểm tra khoảng hở giữa mép trước mặt ghế và mặt sau đầu gối.
Chuẩn là còn khoảng 2-3 ngón tay lọt vừa ở khoảng đó. Mặt ngồi quá sâu thì đùi thiếu đỡ, ngồi lâu tê chân. Quá cạn thì mép ghế cấn khoeo chân, chèn mạch máu, một lúc là tê và mỏi. Ghế không chỉnh được độ sâu thì nên chọn size theo chiều dài đùi ngay từ khi mua.
Bước 3: Tựa thắt lưng vào đúng hõm lưng
Tựa thắt lưng (lumbar support) là bộ phận đỡ phần cong tự nhiên ở lưng dưới của bạn. Chỉnh sai thì nó cấn vào lưng giữa hoặc rơi xuống mông, đằng nào cũng vô dụng.
Ngồi thẳng, đưa tay ra sau sờ tìm điểm cong nhất của tựa. Chỉnh nó lên hoặc xuống cho khớp vào chỗ hõm ngay trên thắt lưng, thường ngang tầm rốn tính từ phía trước. Nếu ghế có nấc chỉnh độ nhô trước sau, đẩy tựa tới mức bạn thấy lưng dưới được đỡ nhẹ nhàng mà không bị ép ra trước. Cảm giác đúng là lưng dưới có điểm tựa êm, cột sống giữ được đường cong chữ S tự nhiên, không phải gồng để ngồi thẳng.
Bước 4: Tay vịn ở đúng độ cao khuỷu tay
Tay vịn sai độ cao là thủ phạm âm thầm của mỏi vai gáy. Nếu khuỷu tay không có điểm tựa, trọng lượng cả cánh tay treo lên vai suốt ngày.
Thả lỏng vai, gập khuỷu tay khoảng 90 độ như tư thế đặt tay lên bàn phím. Chỉnh tay vịn lên xuống sao cho cẳng tay đặt nhẹ lên đó, ngang bằng mặt bàn, mà vai vẫn buông tự nhiên, không bị nhô lên. Tay vịn quá cao đẩy vai lên gây căng cổ; quá thấp thì bạn phải rướn người, cũng mỏi. Với ghế tay vịn nhiều hướng, chỉnh thêm trước sau và góc xoay để đỡ được cả tư thế gõ phím lẫn dùng chuột. Xong bước này, tay bạn nên chạm bàn phím mà cổ tay giữ thẳng, không gập lên gập xuống.
Bước 5: Tựa đầu đỡ gáy, không đẩy đầu ra trước
Tựa đầu để đỡ phần gáy trong lúc bạn ngả nghỉ, không phải để tì đầu suốt lúc gõ máy. Chỉnh nó lên xuống và nghiêng sao cho phần đệm chạm vào gáy hoặc phần dưới sau đầu, đỡ nhẹ mà không đẩy cằm bạn chúi xuống.
Dấu hiệu sai hay gặp: tựa đầu quá thấp thì thành ra cấn cổ; quá nhô ra trước thì đẩy đầu bạn ra khỏi trục thẳng, ngồi lâu là đau cổ và mỏi vai trên. Người thấp dưới 1m60 đôi khi thấy tựa đầu chạm ngay gáy dù đã hạ hết cỡ, khi đó chọn ghế có tựa đầu chỉnh sâu nhiều hướng sẽ dễ căn hơn.
Bước 6: Góc ngả và cách khóa
Ghế công thái học cho ngả lưng vì cột sống không thích bị giữ nguyên một góc quá lâu. Lúc làm việc tập trung, giữ lưng ghế trong khoảng 110-130 độ, đủ mở góc hông để lưng dưới thoải mái mà mắt vẫn nhìn thẳng màn hình. Lúc nghỉ thì thả khóa cho ngả sâu hơn.
Tìm cần chỉnh độ căng (tension) và nút khóa góc. Vặn độ căng cho vừa cân nặng của bạn: đẩy lưng ra sau thấy ghế đỡ lại nhẹ nhàng, không bật ngửa cũng không cứng đơ. Lưu ý một điểm nhiều người tưởng là lỗi: khá nhiều ghế không tự trôi về góc ngả, bạn phải chủ động đẩy lưng thì nó mới ngả. Đó là thiết kế chống bật ngửa, không phải hỏng.
Tư thế ngồi đúng và thói quen quan trọng hơn cả ghế
Chỉnh xong sáu bước, tư thế ngồi đúng tự khắc gọn lại: chân phẳng trên sàn, lưng tựa vào tựa lưng, vai buông, cẳng tay ngang mặt bàn, và cạnh trên màn hình ngang tầm mắt để bạn không phải cúi hay ngước cổ. Màn hình cách mắt khoảng một sải tay.
Nhưng có một sự thật cần nói thẳng: không tư thế nào tốt bằng việc đổi tư thế. Cột sống được nuôi bằng vận động. Ghế chỉnh chuẩn tới đâu, ngồi bất động 3 tiếng liền vẫn hại. Đặt hẹn giờ đứng dậy mỗi 30-45 phút, đi lấy cốc nước, vươn vai, xoay cổ một phút rồi ngồi lại. Thói quen nhỏ này bảo vệ lưng bạn nhiều hơn bất kỳ nấc chỉnh nào.
Vài sai lầm thường gặp khi chỉnh ghế
- Chỉnh ghế cao rồi để chân lửng lơ. Chân không chạm sàn là lỗi hay gặp. Hoặc hạ ghế, hoặc thêm kê chân.
- Bỏ qua tựa thắt lưng. Nhiều người mua ghế xịn nhưng chưa bao giờ chỉnh lumbar cho khớp lưng, thành ra trả tiền cho một bộ phận không dùng tới.
- Tay vịn để nguyên mặc định. Đây là nấc hay bị bỏ quên, mà lại liên quan trực tiếp tới mỏi vai gáy.
- Ngồi mãi mép ghế. Ngồi lửng ở mép làm lưng mất điểm tựa, ngả xong bập bênh. Ngồi lùi hẳn vào trong.
- Chỉnh một lần rồi thôi. Cơ thể đổi theo ngày, theo việc. Thỉnh thoảng ngồi lại và tinh chỉnh là chuyện bình thường.
Muốn chỉnh được đủ sáu bước ở trên, ghế cần có sẵn từng ấy nấc. Mẫu chúng tôi giới thiệu là ghế công thái học DERGO ErgoX, có tay vịn tới 6D, tựa đầu chỉnh 4D và ngả sâu tới 140 độ, nên gần như bộ phận nào cũng căn được theo người. Nếu bạn còn đang chọn ghế và chưa biết nấc nào đáng trả tiền, đọc thêm hướng dẫn chọn ghế công thái học cho dân văn phòng.
Câu hỏi thường gặp
Ngồi bao lâu thì nên đứng dậy một lần?
Khoảng 30-45 phút một lần. Đứng dậy đi vài bước, vươn vai, xoay cổ chừng một phút rồi ngồi lại. Ghế đúng tư thế mà ngồi bất động nhiều giờ liền vẫn không tốt cho cột sống, vận động nhẹ đều đặn mới là thứ giữ lưng khỏe.
Có nhất thiết phải dùng kê chân không?
Chỉ cần khi bàn làm việc quá cao, buộc bạn nâng ghế lên đến mức chân không còn chạm sàn thoải mái. Lúc đó kê chân giúp giữ đùi và đầu gối đúng góc 90 độ. Nếu chân bạn đã đặt phẳng trên sàn thì không cần.
Mặt ghế nên chỉnh cao bao nhiêu?
Tùy chiều cao cẳng chân nên không có con số chung. Cách căn đúng là ngồi thẳng, thả chân xuống, chỉnh tới khi bàn chân phẳng trên sàn và đầu gối gập khoảng 90 độ. Người 1m55-1m65 thường rơi vào tầm 42-46cm, nhưng vẫn nên căn theo cảm giác chân chạm sàn thay vì đo số.
Ngả lưng ghế nhiều có hại không?
Không hại, ngược lại còn tốt nếu đổi góc hợp lý. Cột sống thích được thay đổi tư thế. Lúc làm việc giữ 110-130 độ cho tỉnh táo, lúc nghỉ thì ngả sâu hơn để giãn lưng. Chỉ cần chỉnh độ căng vừa cân nặng để không bị bập bênh, còn lại cứ ngả thoải mái.
Bài viết dựa trên trải nghiệm sử dụng thực tế và thông số công bố của nhà sản xuất. Nếu bạn phát hiện thông tin cần cập nhật, hãy liên hệ với chúng tôi.
