Nhiều người bỏ tiền mua ghế công thái học rồi vẫn mỏi lưng, mỏi cổ như cũ. Thường thì lỗi không nằm ở chiếc ghế mà ở chỗ ghế chưa được chỉnh. Ghế ra khỏi hộp để theo mặc định nhà máy, trong khi bạn có chiều cao, chiều dài đùi và vóc dáng của riêng mình. Bài này đi qua cách ngồi ghế công thái học và cách chỉnh từng nấc theo đúng thứ tự, để ghế làm được việc bạn đã trả tiền cho nó.
Nguyên tắc trước khi chỉnh: chỉnh ghế theo người
Quy tắc gốc là chỉnh ghế cho vừa người. Nghe hiển nhiên, vậy mà đa số làm ngược lại: ngồi vào, thấy hơi cấn, rồi tự vặn vẹo người cho vừa cái ghế đang có. Được vài hôm là lưng với vai bắt đầu kêu.
Cách làm đúng là ngồi thẳng, đặt chân trên sàn, rồi lần lượt nới và chỉnh từng bộ phận cho khớp với mình. Đi theo thứ tự từ dưới lên: mặt ngồi trước, rồi tựa lưng, tay vịn, cuối cùng là tựa đầu và góc ngả. Chỉnh sai thứ tự thì mỗi lần sửa chỗ này lại kéo lệch chỗ kia.
Nên chỉnh ngay tại bàn làm việc quen dùng, có sẵn bàn phím để căn độ cao tay. Chỉnh ở chỗ khác rồi bê vào thì thường phải làm lại từ đầu.
Bước 1: Chiều cao mặt ngồi
Nấc này làm trước vì nó chi phối mọi thứ phía trên. Ngồi hẳn vào ghế, thả hai chân xuống sàn. Dùng cần gạt nâng hạ chỉnh tới khi cả bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối gập khoảng 90 độ, đùi song song mặt sàn hoặc hơi dốc xuống một chút.
Ghế quá cao thì chân phải nhón hoặc chỉ chạm được mũi bàn chân, máu dồn xuống bắp chân gây tê. Ghế quá thấp thì đầu gối cao hơn hông, áp lực dồn vào lưng dưới. Nếu bàn làm việc cố định và hơi cao, buộc bạn phải nâng ghế lên, hãy thêm một cái kê chân để giữ đùi và gối đúng góc.
Bước 2: Độ sâu mặt ngồi
Ghế tầm trung trở lên thường cho trượt mặt ngồi ra vào. Nấc này lo phần đùi và khoeo chân. Ngồi lùi sát vào tựa lưng, rồi xem khoảng hở giữa mép trước mặt ghế và mặt sau đầu gối.
Khoảng đó nên lọt vừa 2-3 ngón tay. Mặt ngồi sâu quá thì đùi thiếu chỗ đỡ, ngồi lâu tê chân. Cạn quá thì mép ghế cấn vào khoeo, chèn mạch máu, chẳng bao lâu là tê và mỏi. Ghế không chỉnh được độ sâu thì nên chọn size theo chiều dài đùi ngay lúc mua.
Bước 3: Tựa thắt lưng vào đúng hõm lưng
Tựa thắt lưng (lumbar support) đỡ phần cong tự nhiên ở lưng dưới của bạn. Chỉnh sai thì nó cấn vào lưng giữa hoặc tụt xuống mông, trường hợp nào cũng chẳng đỡ được gì.
Ngồi thẳng, đưa tay ra sau tìm điểm cong nhất của tựa. Chỉnh lên hoặc xuống cho nó khớp vào chỗ hõm ngay trên thắt lưng, thường ngang tầm rốn nếu tính từ phía trước. Ghế có nấc chỉnh độ nhô trước sau thì đẩy tựa tới mức lưng dưới được đỡ nhẹ mà không bị ép ra trước. Chỉnh đúng thì lưng dưới có điểm tựa êm, cột sống giữ được đường cong chữ S tự nhiên và bạn không phải gồng mới ngồi thẳng được.
Bước 4: Tay vịn ở đúng độ cao khuỷu tay
Tay vịn sai độ cao hay gây mỏi vai gáy mà ít ai để ý. Khuỷu tay không có chỗ tựa thì cả cánh tay treo lên vai suốt ngày.
Thả lỏng vai, gập khuỷu tay khoảng 90 độ như lúc đặt tay lên bàn phím. Chỉnh tay vịn lên xuống tới khi cẳng tay đặt nhẹ lên đó, ngang mặt bàn, vai vẫn buông tự nhiên chứ không nhô lên. Tay vịn cao quá đẩy vai lên, căng cổ; thấp quá thì bạn phải rướn người, cũng mỏi. Ghế có tay vịn nhiều hướng thì chỉnh thêm trước sau và góc xoay để đỡ tay cả lúc gõ phím lẫn lúc dùng chuột. Xong bước này, tay chạm bàn phím mà cổ tay vẫn thẳng, không gập lên gập xuống.
Bước 5: Tựa đầu đỡ gáy, không đẩy đầu ra trước
Tựa đầu dùng để đỡ gáy lúc bạn ngả ra nghỉ, còn lúc gõ máy thì không cần tì đầu vào. Chỉnh lên xuống và nghiêng sao cho phần đệm chạm vào gáy hoặc phần dưới sau đầu, đỡ nhẹ mà không đẩy cằm bạn chúi xuống.
Tựa đầu thấp quá thì thành ra cấn cổ. Nhô ra trước quá thì đẩy đầu lệch khỏi trục thẳng, ngồi lâu là đau cổ, mỏi vai trên. Người thấp dưới 1m60 đôi khi thấy tựa đầu chạm ngay gáy dù đã hạ hết cỡ; khi đó ghế có tựa đầu chỉnh sâu nhiều hướng sẽ dễ căn hơn.
Bước 6: Góc ngả và cách khóa
Ghế công thái học cho ngả lưng vì cột sống không ưa bị giữ nguyên một góc quá lâu. Lúc làm việc tập trung, để lưng ghế trong khoảng 110-130 độ: góc hông đủ mở để lưng dưới dễ chịu mà mắt vẫn nhìn thẳng màn hình. Lúc nghỉ thì thả khóa cho ngả sâu hơn.
Tìm cần chỉnh độ căng (tension) và nút khóa góc. Vặn độ căng cho vừa cân nặng của bạn: đẩy lưng ra sau thấy ghế đỡ lại nhẹ nhàng, không bật ngửa mà cũng không cứng đơ. Có một điểm nhiều người tưởng là lỗi: khá nhiều ghế không tự trôi về góc ngả, bạn phải chủ động đẩy lưng thì nó mới ngả. Đó là thiết kế chống bật ngửa, ghế không hỏng.
Tư thế ngồi đúng và thói quen quan trọng hơn cả ghế
Chỉnh xong sáu bước thì tư thế ngồi gần như tự vào chỗ: chân phẳng trên sàn, lưng tựa vào tựa lưng, vai buông, cẳng tay ngang mặt bàn, cạnh trên màn hình ngang tầm mắt để bạn không phải cúi hay ngước cổ. Màn hình đặt cách mắt khoảng một sải tay.
Có điều, không tư thế nào tốt bằng việc đổi tư thế. Cột sống cần được cử động. Ghế chỉnh chuẩn tới đâu mà ngồi bất động 3 tiếng liền thì vẫn hại. Đặt hẹn giờ đứng dậy mỗi 30-45 phút, đi lấy cốc nước, vươn vai, xoay cổ một phút rồi ngồi lại. Thói quen nhỏ này giữ lưng bạn tốt hơn bất kỳ nấc chỉnh nào.
Vài sai lầm thường gặp khi chỉnh ghế
- Chỉnh ghế cao rồi để chân lửng lơ. Lỗi này rất hay gặp. Hoặc hạ ghế xuống, hoặc thêm kê chân.
- Bỏ qua tựa thắt lưng. Nhiều người mua ghế xịn mà chưa từng chỉnh lumbar cho khớp lưng, coi như trả tiền cho một bộ phận không dùng tới.
- Để tay vịn nguyên mặc định. Nấc này hay bị quên, trong khi nó dính trực tiếp tới chuyện mỏi vai gáy.
- Ngồi mãi ở mép ghế. Ngồi lửng ở mép thì lưng mất điểm tựa, ngả ra là bập bênh. Ngồi lùi hẳn vào trong.
- Chỉnh một lần rồi thôi. Cơ thể mỗi ngày mỗi khác, việc mỗi lúc mỗi khác, thỉnh thoảng ngồi lại tinh chỉnh là chuyện bình thường.
Muốn chỉnh đủ sáu bước ở trên thì ghế phải có đủ từng ấy nấc. Mẫu chúng tôi giới thiệu là ghế công thái học DERGO ErgoX, tay vịn tới 6D, tựa đầu chỉnh 4D, ngả sâu tới 140 độ, nên gần như bộ phận nào cũng căn theo người được. Còn đang chọn ghế và chưa biết nấc nào đáng trả tiền thì đọc thêm hướng dẫn chọn ghế công thái học cho dân văn phòng. Chỉnh đủ sáu bước mà lưng vẫn mỏi, xem tiếp vì sao ngồi ghế công thái học vẫn đau lưng và cách khắc phục.
Câu hỏi thường gặp
Ngồi bao lâu thì nên đứng dậy một lần?
Khoảng 30-45 phút một lần. Đứng dậy đi vài bước, vươn vai, xoay cổ chừng một phút rồi ngồi lại. Ngồi đúng tư thế mà bất động nhiều giờ liền vẫn không tốt cho cột sống; vận động nhẹ đều đặn mới giữ được lưng khỏe.
Có nhất thiết phải dùng kê chân không?
Chỉ cần khi bàn làm việc quá cao, buộc bạn nâng ghế lên tới mức chân không còn chạm sàn thoải mái. Lúc đó kê chân giữ đùi và đầu gối đúng góc 90 độ. Chân đã đặt phẳng trên sàn thì không cần.
Mặt ghế nên chỉnh cao bao nhiêu?
Không có con số chung, vì còn tùy chiều cao cẳng chân. Cứ ngồi thẳng, thả chân xuống, chỉnh tới khi bàn chân phẳng trên sàn và đầu gối gập khoảng 90 độ. Người 1m55-1m65 thường rơi vào tầm 42-46cm, nhưng nên căn theo cảm giác chân chạm sàn hơn là đo số.
Ngả lưng ghế nhiều có hại không?
Không hại, đổi góc hợp lý còn tốt cho lưng, vì cột sống thích được thay đổi tư thế. Lúc làm việc giữ 110-130 độ cho tỉnh táo, lúc nghỉ thì ngả sâu hơn để giãn lưng. Chỉ cần chỉnh độ căng vừa cân nặng để không bị bập bênh, còn lại cứ ngả thoải mái.
Bài viết dựa trên trải nghiệm sử dụng thực tế và thông số công bố của nhà sản xuất. Nếu bạn phát hiện thông tin cần cập nhật, hãy liên hệ với chúng tôi.