Bỏ ra vài triệu mua ghế công thái học, mong lưng nhẹ nhõm hơn, vậy mà ngồi được vài tuần lưng vẫn ê ẩm. Chuyện này khá phổ biến. Nói hơi phũ: chiếc ghế chỉ làm được một nửa, nửa còn lại là cách bạn chỉnh và cách bạn ngồi. Bài này đi qua từng lý do khiến ngồi ghế công thái học vẫn đau lưng, và cách gỡ từng cái một.
Vì sao ngồi ghế công thái học vẫn đau lưng?
Ghế công thái học được thiết kế để đỡ tư thế, nó không tự chữa lưng cho bạn. Hiệu quả phụ thuộc phần lớn vào cách dùng, giá tiền hay thương hiệu chỉ là một phần. Dưới đây là những lý do hay gặp khiến ghế xịn mà lưng vẫn không yên.
Lý do phổ biến là chỉnh sai, hoặc để nguyên cấu hình mặc định. Ghế công thái học có cả loạt bộ phận chỉnh được: tựa thắt lưng, độ cao mặt ngồi, tay vịn, góc ngả. Nhiều người mua về đặt xuống là ngồi luôn, không đụng tới cái cần gạt nào. Lúc đó ghế chẳng khác ghế thường là mấy, có khi còn khó chịu hơn nếu tựa lưng đẩy sai chỗ.
Cũng có khi ghế đã chỉnh đúng mà bạn vẫn ngồi sai: quen chồm người về phía màn hình, vắt chân, hoặc trượt mông ra mép ghế rồi ngả người ra sau. Những tư thế đó làm phần tựa thắt lưng mất tác dụng, áp lực lại dồn về cột sống. Lưng không tựa vào ghế thì ghế cũng chịu.
Ghế còn có thể sai kích cỡ với vóc dáng của bạn. Một chiếc ghế hợp người cao 1m75 chưa chắc hợp người 1m55. Mặt ngồi quá sâu thì bạn không lùi được sát tựa lưng, phần lưng dưới bị bỏ trống. Tựa thắt lưng cố định ở độ cao không khớp hõm lưng thì đỡ nhầm chỗ. Chọn ghế vừa người cũng quan trọng như chọn ghế tốt.
Ngồi lì một chỗ quá lâu cũng gây đau. Kể cả ngồi đúng tư thế, giữ nguyên 3-4 tiếng không nhúc nhích vẫn làm cơ căng và máu lưu thông kém. Cơ thể cần được cử động, không chịu được việc đóng băng ở một dáng ngồi. Ghế tốt khuyến khích bạn đổi tư thế, nhưng không thể bắt bạn đứng dậy.
Cuối cùng, có những cơn đau lưng chẳng liên quan gì tới ghế: thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống hoặc vấn đề cơ xương khớp khác. Khi đó ghế chỉ giúp bạn đỡ khó chịu phần nào, không giải quyết được gốc rễ.
Cách khắc phục đau lưng khi ngồi ghế theo từng nguyên nhân
Biết lý do rồi thì cách xử lý khá đơn giản, phần lớn không tốn thêm đồng nào. Muốn làm kỹ từng nấc, xem cách chỉnh ghế công thái học và tư thế ngồi đúng chuẩn.
Đầu tiên là chỉnh tựa thắt lưng vào đúng hõm lưng. Tựa cần đỡ vào phần cong tự nhiên ở lưng dưới, khoảng ngang thắt lưng quần. Nếu ghế cho chỉnh độ cao và độ sâu của tựa, ngồi thẳng rồi rà tới khi thấy lưng dưới được nâng nhẹ, không bị đẩy phải gồng mà cũng không hụt. Nhiều người bỏ qua bước này, trong khi nó tạo khác biệt lớn.
Tay vịn thì chỉnh ngang mặt bàn: khuỷu tay gập khoảng 90 độ, cẳng tay gần như song song với mặt bàn. Tay vịn đúng độ cao đỡ bớt trọng lượng cánh tay, vai gáy đỡ phải gánh, gián tiếp giúp lưng đỡ phải gồng.
Chân nên chạm sàn, góc gối khoảng 90 độ. Hạ mặt ngồi tới khi hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối gập cỡ 90 độ. Bàn cao khiến bạn phải nâng ghế lên và chân lơ lửng thì dùng thêm kê chân. Chân treo lơ lửng dồn áp lực xuống mặt sau đùi và lưng dưới.
Đừng ngồi thẳng đơ cả ngày, hãy tận dụng góc ngả. Ngồi thẳng tắp 90 độ suốt buổi nghe thì kỷ luật nhưng lại làm căng cơ lưng. Góc ngả dễ chịu khi làm việc thường khoảng 110-130 độ, tức hơi ngả ra sau một chút để lưng tựa trọn vào ghế; lúc gõ máy tập trung có thể dựng lên 100-110 độ (xem phần hỏi đáp bên dưới). Mở khoá ngả để lưng ghế nhún theo người khi bạn đổi tư thế.
Và đứng dậy mỗi 30-45 phút, cần thì đặt hẹn giờ. Đứng lên đi lại, vươn vai, xoay hông một phút là đủ để cơ được nghỉ và máu lưu thông lại. Thói quen nhỏ này nhiều khi hiệu quả hơn cả việc nâng cấp ghế. Cuối ngày mà cổ vai gáy vẫn căng thì máy massage có thể giúp thư giãn thêm, nhưng nó chỉ hỗ trợ, không thay được việc vận động; xem máy massage cổ vai gáy có tốt không và cách chọn.
Khi nào nên đi khám bác sĩ thay vì đổ lỗi cho ghế
Ghế là công cụ hỗ trợ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn đã chỉnh ghế đúng, ngồi đúng, chịu khó đứng dậy vận động mà cơn đau vẫn kéo dài nhiều tuần, hoặc đau tăng dần, lan xuống chân, tê bì, thì đừng cố chịu rồi mua thêm phụ kiện. Lúc đó nên đi khám để được chẩn đoán đúng. Ghế có thể giúp bạn ngồi dễ chịu hơn trong thời gian điều trị, còn lời khuyên thì phải đến từ bác sĩ.
Tựa thắt lưng và chuyện giảm đau lưng
Khi lưng hay mỏi, bộ phận đáng để ý là tựa thắt lưng, vì nó quyết định lưng dưới của bạn được đỡ hay bị bỏ trống. Nhiều cơn đau lưng khi ngồi lâu bắt nguồn từ việc lưng dưới không có điểm tựa, cơ phải gồng liên tục để giữ dáng.
Tựa thắt lưng cũng mỗi loại một khác. Loại cố định một cục thường chỉ hợp một tầm vóc, ai lệch ra là bị đỡ nhầm chỗ. Loại chỉnh được độ cao, độ sâu, hoặc chia thành nhiều vùng thì ôm theo đường cong lưng linh hoạt hơn. Chiếc DERGO ErgoX chúng tôi đang dùng có tựa thắt lưng chia 3 vùng, đỡ nhiều đoạn dọc lưng thay vì dồn vào một điểm, nên nhiều dáng người dễ tìm được vị trí tựa ưng ý hơn. Nếu bạn chọn ghế vì đau lưng, đây là kiểu tính năng nên ưu tiên.
Còn nếu chưa biết ghế nào hợp kích cỡ và ngân sách của mình, xem qua hướng dẫn chọn ghế công thái học cho dân văn phòng. Trong bài đó chúng tôi tách từng bộ phận đáng tiền và không đáng tiền, kèm cách đo xem ghế có vừa vóc dáng bạn không.
Câu hỏi thường gặp
Ghế công thái học có hết đau lưng không?
Đừng trông ghế làm hết đau lưng như uống thuốc. Ghế công thái học giảm áp lực lên lưng dưới và giữ tư thế tốt hơn, nên nhiều người thấy đỡ mỏi khi ngồi lâu. Nhưng nếu bạn chỉnh sai, ngồi sai, hoặc đau do bệnh lý thì ghế không xử lý được. Ghế chỉ hỗ trợ, gốc vẫn là thói quen ngồi và sức khoẻ cột sống.
Ngồi ghế mới bao lâu thì thấy đỡ đau lưng?
Nếu nguyên nhân chủ yếu nằm ở cách chỉnh ghế và tư thế, nhiều người thấy dễ chịu hơn trong vòng một tới hai tuần sau khi chỉnh đúng và tập ngồi lại. Cơ thể cần ít thời gian để quen với điểm tựa mới. Qua vài tuần mà không khá hơn thì nhiều khả năng vấn đề không nằm ở ghế, nên xem lại tư thế hoặc đi khám.
Nên ngả lưng ghế bao nhiêu độ khi làm việc?
Lúc tập trung gõ máy, góc khoảng 100-110 độ (hơi ngả một chút) là dễ chịu với phần đông. Lúc đọc tài liệu hay gọi điện thì ngả sâu hơn, tầm 120-130 độ, cho lưng được nghỉ. Nên đổi qua lại giữa các góc trong ngày thay vì giữ mãi một tư thế.
Có nên dùng thêm gối tựa lưng khi đã có ghế công thái học?
Tuỳ ghế. Tựa thắt lưng đã đỡ đúng hõm lưng thì không cần thêm gối, có khi kê thêm còn làm lệch tư thế. Còn nếu ghế có tựa cố định không khớp với lưng, một chiếc gối tựa mỏng đặt vào lưng dưới là cách chữa cháy rẻ mà hiệu quả. Cứ thử vài ngày, lưng dễ chịu hơn thì giữ, thấy vướng thì bỏ.